Printre simptomele deficitului de Mg se numără: oboseala, cârceii, tulburările de somn, dificultățile de concentrare, iritabilitatea, depresia, anxietatea, tulburările de memorie. Aceste probleme vin, de fapt, să sublinieze, cât de important este magneziul pentru performanța fizică și cognitivă.
Magneziul și funcțiile cognitive
Magneziul este un mineral esențial în corpul uman, fiind implicat în sute de procese biologice. Printre acestea se numără procesele de învățare și memorie, dar și capacitatea de a răspunde la stres. În ultimii ani, numeroase studii au demonstrat că acest mineral are o legătură pozitivă cu prevenirea tulburărilor cognitive.
Magneziul este un element cheie în reglarea neurotransmițătorilor implicați în procesul de transmitere a semnalelor între neuroni, influențând echilibrul între neurotransmițătorii excitatori și cei inhibitori. El ajută la reducerea secreției de glutamat, care este un neurotransmițător excitator, adică stimulează activitatea neuronală. În același timp, magneziul favorizează producția de GABA (acid gama-aminobutiric), un neurotransmițător inhibitor, care ajută la reducerea excitației neuronale și la promovarea relaxării. Acest echilibru între glutamat și GABA este crucial pentru funcționarea corectă a creierului și pentru prevenirea tulburărilor neurologice și psihice.
Tot magneziul reglează cortizolul, hormonul stresului, reducând anxietatea, deoarece blochează activitatea căilor neuroendocrine ce transmit cortizolul către creier. De asemenea, influențează hipotalamusul, care controlează axele endocrine responsabile de reacțiile la stres.
Magneziul susține fluxul sanguin cerebral, asigurând oxigenarea și nutriția creierului, esențiale pentru funcționarea optimă, pentru memorie și neurogeneză (formarea neuronilor noi). Mai mult, reglează nivelul de zahăr din sânge, un metabolism corect al glucozei fiind crucial pentru menținerea funcțiilor cognitive și prevenirea bolilor neurodegenerative.
Magneziul și performanța fizică
Pe lângă rolul său major în funcțiile cognitive, magneziul susține și performanțele fizice. Mineralul este implicat în procesele de producere a energiei celulare, precum fosforilarea oxidativă și glicoliza. Aceste mecanisme sunt vitale pentru sportivi, deoarece ajută la optimizarea energiei și recuperării. Studiile arată o legătură între magneziu și îmbunătățirea performanței musculare, inclusiv: forța de prindere, puterea piciorului inferior și forța de extensie a gleznei.
Magneziul ajută la transportul energiei către mușchi și îmbunătățește funcțiile cardio-respiratorii. Chiar și o deficiență ușoară de magneziu poate reduce performanța și crește stresul oxidativ în timpul exercițiilor fizice. Deficiența de magneziu poate afecta negativ rezistența sportivilor și recuperarea musculară, iar un nivel scăzut poate duce la un metabolism energetic ineficient.
Sportivii trebuie să acorde o atenție deosebită aportului de magneziu, deoarece lipsa acestui mineral esențial poate duce la: crampe musculare, oboseală, tulburări de somn și performanță scăzută. Aproape 75% dintre americani nu îndeplinesc necesarul recomandat de magneziu, ceea ce poate avea un impact negativ asupra performanței lor fizice și sănătății generale.
Cum te protejezi de deficitul de magneziu
Pentru a trata deficitul de magneziu, este necesar să crești aportul acestui mineral prin dietă și medicamente, la recomandarea unui medic.
Sunt multe alimente bogate în magneziu: nucile, semințele (de dovleac, de susan, de floarea-soarelui), spanacul, avocado, migdalele, fasolea neagră, lintea, soia, orezul brun, quinoa, bananele, peștele, ciocolata cu peste 70% cacao, broccoli, tofu, cartofii dulci. Alcătuiește meniuri zilnice în care să incluzi aceste alimente în mod echilibrat, iar în acest fel vei preveni sau vei trata, după caz, lipsa de magneziu.
La nevoie, un medicament pe bază de magneziu poate corecta mai rapid și mai eficient această carență. Orotatul de magneziu este o variantă despre care poți discuta cu medicul, fiind bine absorbită de către organism și fără efecte secundare notabile.