SOCIETATE: „Mediterana în farfuria ta: 5 reţete uşoare, cu ingrediente de la magazinul din colţ”

„Mediterana în farfuria ta: 5 reţete uşoare, cu ingrediente de la magazinul din colţ”

Dieta mediteraneană este adesea lăudată drept cel mai gustos mod de a mânca sănătos. Bazată pe legume proaspete, ierburi aromatice, ulei de măsline, peşte, lactate uşoare şi cereale integrale, ea combină tradiţiile culinare ale Greciei, Italiei, Spaniei, Turciei şi ţărilor din nordul Africii. În farfurie se traduc prin culori vii, arome curate şi o cantitate redusă de carne roşie.

Nu toţi avem norocul de a lua masa pe o terasă cu vedere la Egee, dar ingredientele cheie – roşii coapte, brânză feta, năut, lămâi, peşte proaspăt sau congelat, ierburi uscate – se găsesc deja pe rafturile supermarketurilor din România. Cu puţină imaginaţie şi un strop de ulei de măsline extravirgin, putem aduce briza caldă a Mediteranei în bucătăria de acasă.

Reţetele de mai jos sunt concepute pentru gospodinele ocupate: porţii de familie, tehnici simple şi timp rezonabil de preparare. În plus, fiecare preparat conţine fibre, grăsimi bune şi condimente naturale, adică tot ce face această dietă nu doar gustoasă, ci şi cardioprotectoare. Pune muzică grecească în surdină, scoate farfuriile colorate şi încearcă un meniu care te poartă, fără bilet de avion, pe malurile înmiresmate ale sudului.

Salată grecească clasică (Horiatiki)

Porţii: 4
Ingrediente: 4 roşii mari, tăiate cuburi; 1 castravete fabios, curăţat parţial şi felii groase; 1 ardei gras verde, rondele subţiri; 1 ceapă roşie mică, julien; 150 g brânză feta, cuburi mari; 16 măsline Kalamata (sau măsline negre româneşti); 3 linguri ulei de măsline extravirgin; 1 lingură oţet de vin roşu; 1 linguriţă oregano uscat, sare, piper.
Preparare: Într-un bol încăpător aşază legumele tăiate. Presară feta şi măslinele. Bate uleiul cu oţetul, oregano, sare şi piper, apoi toarnă peste salată. Amestecă uşor.
Prezentare: serveşte în bol de ceramică albă; adaugă câteva frunze de oregano proaspăt deasupra şi felii de pâine rustică alături.

Shakshuka rapidă cu năut

Porţii: 3–4
Ingrediente: 2 linguri ulei de măsline; 1 ceapă mare, tocată; 1 ardei kapia, cubuleţe; 3 căţei usturoi, feliaţi; 1 linguriţă seminţe chimen; 1 linguriţă boia dulce; 400 g roşii tocate la conservă; 200 g năut fiert (conservă), scurs; 4 ouă; sare, piper, pătrunjel tocat.
Preparare: Căleşte ceapa şi ardeiul 5 min. Adaugă usturoiul, chimenul, boiaua. Toarnă roşiile, năutul; fierbe 10 min până scade puţin. Fă câte o adâncitură, sparge ouăle, acoperă şi găteşte 5–6 min, până albuşul se coagulează. Potriveşte de sare şi piper.
Prezentare: presară pătrunjel şi serveşte direct din tigaie, cu lipie sau pâine prăjită.

Pui marocan cu lămâie şi măsline

Porţii: 4
Ingrediente: 600 g piept de pui, cuburi mari; 2 linguri ulei de măsline; 1 ceapă galbenă, tocată; 1 linguriţă ghimbir pudră; 1 linguriţă curcuma; 1/2 linguriţă scorţişoară; 250 ml supă de pui; 1 lămâie bio, coaja şi sucul; 100 g măsline verzi feliate; sare, piper, coriandru verde.
Preparare: Rumeneşte puiul în ulei. Adaugă ceapa şi condimentele; căleşte 2 min. Toarnă supa, sucul şi coaja de lămâie; fierbe acoperit 20 min. Pune măslinele, mai fierbe 5 min. Asezonează.
Prezentare: presară coriandru, serveşte cu cuscus sau orez basmati.

Doradă la cuptor cu ierburi mediteraneene

Porţii: 2
Ingrediente: 2 dorade eviscerate (350 g fiecare); 2 linguri ulei de măsline; 1 lămâie, felii; 2 căţei usturoi, felii; crenguţe de rozmarin şi cimbru; sare grunjoasă, piper.
Preparare: Tamponează peştele, unge-l cu ulei, sare şi piper. Umple cavitatea cu felii de lămâie, usturoi şi ierburi. Aşază peştele pe hârtie de copt; găteşte 20 min la 200° C.
Prezentare: serveşte pe un platou lung, stropit cu sucul care s-a format şi alături de o salată verde cu roşii cherry.

Vinete la cuptor cu roşii şi feta (Imam Bayildi simplificat)

Porţii: 4
Ingrediente: 2 vinete mari, jumătăţi pe lungime; 3 linguri ulei de măsline; 1 ceapă roşie, tocată fin; 2 căţei usturoi, tocaţi; 300 g roşii pasate; 1 linguriţă zahăr; 150 g brânză feta, sfărâmată; pătrunjel tocat, sare, piper.
Preparare: Crestează pulpa vinetelor, unge-le cu 1 lingură ulei; coace 20 min la 200° C. În restul de ulei căleşte ceapa, usturoiul; adaugă roşiile, zahărul, sare şi piper. Fierbe 10 min. Umple vinetele cu sosul; presară feta şi mai coace 10 min.
Prezentare: decorează cu pătrunjel şi serveşte cald, ca fel principal vegetarian sau garnitură lângă carne la grătar.

Distribuie:

Cititi si alte stiri despre SOCIETATE: „Mediterana în farfuria ta: 5 reţete uşoare, cu ingrediente de la magazinul din colţ”